Может быть, популярная уже несколько десятилетий цель в 10 000 шагов в день — слишком сложна для вас? Спокойно: новое исследование показывает, что можно получить пользу для здоровья, просто двигаясь чуть больше, чем обычно.

Но, если не привычные 10 000 шагов, то сколько? Рассказываем!

Правильной целью по активности является прохождение 7 000 шагов в день (примерно 4-5 километров), по словам автора нового исследования¹ «Ежедневные шаги и результаты лечения у взрослых» доктора Мелоди Дин, профессора общественного здравоохранения в Сиднейском университете.

Согласно данным исследования, опубликованного в журнале The Lancet Public Health, Дин и группа исследователей проанализировали 31 научную работу о влиянии количества проходимых ежедневно шагов на следующие заболевания:

• • сердечно-сосудистые заболевания;
• • деменция;
• • диабет 2-го типа;
• • симптомы депрессии;
• • когнитивные функции;
• • показатели психического здоровья;
• • ранняя смерть.

На 47% ниже риск смерти от большинства причин у людей, проходивших 7 000 шагов в день, по сравнению с людьми, проходившими 2 000 шагов в день (исследователи считают их минимально возможным количеством шагов для взрослых).

На 25% ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 38% ниже риск деменции у более активных взрослых.

«Во всем мире недостаточная физическая активность, определяемая как несоблюдение рекомендуемых 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности (или 75 минут физической активности высокой интенсивности), является причиной до 8% неинфекционных заболеваний и миллиардов расходов на здравоохранение и потерь производительности труда каждый год», – говорится в исследовании.

Цифра 10 000 шагов в день не имеет под собой убедительных доказательств пользы. Некоторые пользователи фитнес-трекеров считают признаком того, что они достаточно двигаются, выполнение привычного норматива. Но они заблуждаются.

По данным исследования² 2019 года, культовая цифра в 10 000 шагов «к здоровью», вероятно, возникла в результате маркетинговой кампании для шагомера японской компании Yamasa Clock and Instrument Company, который назывался Manpo-kei 万歩計, что в переводе с японского означает «счетчик 10 000 шагов».

Из этого исследования и имеющихся данных ясно, что почти любая двигательная активность имеет основополагающее значение для хорошего здоровья и, как правило, является разумной идеей для укрепления здоровья.

Не стоит резко снижать дневную норму до рекомендуемых новым исследованием 7 000 шагов, если вы проходите 10 000 шагов в день и вам это комфортно.

Базовая физиологическая норма человеческого организма — это активность. Добыть мамонта, убежать от саблезубого тигра, - всё это до сих пор сидит в глубине нашего мозга. Но, к сожалению, многие из нас ведут малоподвижный образ жизни.

Новое исследование представляет собой метаанализ, в котором анализируются данные многих исследований, и является одним из наиболее качественных видов исследований для выработки клинических рекомендаций.

Измерение правильного количества ежедневных шагов, важно не потому, что ходьба — единственный вид активности, который имеет значение (и доступен каждому), а скорее потому, что это хороший способ получить точную оценку общего уровня физической активности.

Недостаток движения прямо влияет на создание и/или увеличение проблем со здоровьем. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше задействованы ваши мышцы, тем меньше вырабатывается экзеркинов³ — особых химических веществ, которые выделяются при мышечных сокращениях и помогают бороться с воспалением, улучшают состояние кровеносных сосудов.

Также экзеркины повышают чувствительность к инсулину и артериальное давление, вероятно, оказывая некоторое влияние даже на когнитивные функции. По мере уменьшения активности увеличивается риск развития неблагоприятных состояний.

Физическая активность также укрепляет мышцы, что может помочь защитить от возможных падений и переломов. С точки зрения сердечно-сосудистой системы физическая активность способствует снижению артериального давления, улучшению уровня холестерина и улучшению реакции на инсулин.

Физическая активность также укрепляет мышцы, что может помочь защитить от возможных падений и переломов. С точки зрения сердечно-сосудистой системы физическая активность способствует снижению артериального давления, улучшению уровня холестерина и улучшению реакции на инсулин.

Исследование показало, что увеличение количества шагов связано со снижением риска возникновения болей в спине. Большинству из нас стоит больше двигаться. Для тех, кто мало двигается, даже цель в 7 000 шагов в день может показаться слишком большой, но просто начать — это уже очень важно.

Ежедневное увеличение количества шагов приносит пользу для здоровья. Наибольшую отдачу с точки зрения влияния на здоровья можно получить, если перейти от полного отсутствия упражнений к их постепенному внедрению в цикл дня.

Далее постепенно переходить к более регулярной активности, которая должна стать нормой. Но, возможно, ходьба — не ваш любимый способ двигаться. Занимайтесь тем, что вам действительно нравится:

• танцы;
• игра в волейбол;
• походы на природу;
• езда на велосипеде;
• бассейн или аквапарк.

Далее постепенно переходить к более регулярной активности, которая должна стать нормой.

Посещение спортзала и выделение времени для занятий спортом не всегда возможно в течение дня, поэтому найдите способы увеличить свою активность в течение дня другими способами.

• Каждый час на работе можно прерываться и совершать пятиминутную прогулку по офису или вокруг него, что может составить 45 минут активности в день.
• Если вы ездите на автобусе или метро, выход на одну-две остановки раньше нужной остановки и прогулка пешком оставшуюся часть пути также поможет достичь фитнес-целей.
• Попробуйте какую-то часть рабочего времени работать стоя, для этого есть специальные высокие столы.
• Упражнения с отягощениями.

Всё вышеперечисленное добавит правильную дозу активности в день любого из нас. И все возможные усилия могут давать эффект, который постепенно накапливается в течение дня и недели.